Pleine conscience

Plus concrètement, la méditation pleine conscience, c'est: 

• L’observation de façon délibérée et attentive de ses pensées, émotions, sensations, sans les juger, sans les catégoriser comme étant bonnes ou mauvaises (je ne devrais pas me sentir comme ça, par exemple) et sans chercher à les retenir.
• L’observation qui se fait sans aucune attente, sans objectif précis, mais en acceptant la présence de ce qui est avec bienveillance et compassion envers soi-même.
• Une façon de ne pas s’accrocher au vagabondage de notre esprit, mais simplement remarquer sa présence et se reconnecter à son expérience dans l’ici et le maintenant.

Tout le monde a fait l’expérience du pilote automatique.

• Vous roulez en voiture et vous ne vous rappelez pas ce qui s’est passé entre votre point de départ et votre point d’arrivée, tellement vous étiez pris dans vos pensées.
• Vous lisez une page entière sans savoir ce que vous avez lu exactement. Le discours intérieur occupait toute la place, ce qui fait que vous n’avez pu porter attention entièrement à votre tâche.

Ces deux exemples démontrent que nous sommes constamment dans notre tête, donc la plus plupart du temps, nous ne sommes pas attentifs ou attentives à notre expérience qui se déroule en nous ou autour de nous, dans l’instant présent. Comme le dit si bien le moine Thich Nhat Hanh:  «l’instant présent est le seul qui puisse être vécu».

Objectifs de la méditation pleine conscience:

• Se déposer, se recentrer sur ce qui est présent
• Se reconnecter sur soi, sur les autres et sur le monde qui nous entoure
• Prendre la position de l’observateur ou l'observatrice et voir ce qui se passe en nous, sans jugement
• Passer plus de temps dans notre expérience plutôt que dans notre tête, soit en la vivant pleinement

Bienfaits observés:

• Maximiser votre bien-être physique et mental
• Mieux réagir aux événements stressants
• Améliorer vos fonctions cognitives comme l’attention et la concentration
• Prendre conscience de vos automatismes et développer une plus grande liberté de choix sur ses actions
• En apprendre plus sur vous-mêmes, sur vos façons de penser et de réagir, grâce à l’observation sans jugement du moment présent
• Développer une plus grande acceptation et bienveillance envers vous-mêmes et les autres

La méditation pleine conscience n’est pas:

• Un acte spirituel ou religieux, même s’il découle de pratiques anciennes notamment la philosophie bouddhiste
• De la relaxation, puisque cette dernière a pour but d'amener la détente, ce qui n’est pas l’objectif premier de la pleine conscience
• Une expérience qui demande beaucoup de temps. Elle peut se pratiquer aussi peu que cinq minutes par jour pour débuter, et davantage par la suite, si vous voulez approfondir votre expérience et ressentir plus de bienfaits
• Un moyen pour faire le vide; l’objectif n’est pas de ne penser à rien, mais plutôt d’observer ce qui se passe sans intervenir sur nos pensées, nos sensations ou nos émotions

_{*La méditation pleine conscience peut ne pas convenir à tout le monde. Pendant, votre pratique, si vous ressentez un inconfort qui persiste, n’hésitez pas à mettre fin à votre séance.}

1. S’arrêter et se débrancher (téléphone - médias sociaux, courriels et autres distractions). Cette étape peut vous paraître difficile, mais elle en vaut la peine pour vous plonger dans cette expérience.
2. Créer un environnement favorable (calme).
3. Adopter une posture confortable; assise le dos bien droit ou encore couchée.
4. Porter son attention sur sa respiration. Concentrez-vous sur la partie du corps où c’est plus facile pour vous de ressentir votre respiration (l’air qui entre par vos narines, le mouvement de votre cage thoracique ou votre ventre qui se soulève).
5. Tôt ou tard, une pensée, une émotion, une image surgira à votre esprit. Chaque fois que cela se produira, ramenez votre attention sur votre respiration.

Pour comprendre la pratique de la méditation pleine conscience en un coup d’œil, référez-vous à l'image Comment méditer.

Pour pratiquer la méditation pleine conscience guidée, vous pouvez regarder les vidéos listées ci-dessous. Il faut essayer, choisir ce qui vous plaît le plus et surtout, pratiquer, pratiquer et pratiquer. Commencez par cinq minutes et prolongez les séances, lorsque possible.

Plusieurs vidéos sont disponibles dans:

• la section «Professorat écologie humaine et mindfulness» de la faculté de médecine de l'Université de Montréal;
• le site Thérapie cognitivo-comportementale: guides de pratiques et autres outils;
• le site de l'Université Catholique de Louvain (université belge);
• le site Libérez-vous de la douleur de Frédérick Dionne, psychologue clinicien et professeur-chercheur au département de psychologie de l'Université du Québec à Trois-Rivières.

La pleine conscience peut aussi se vivre dans différentes activités du quotidien, en étant pleinement attentif ou attentive à nos sensations vécues par nos cinq sens, dans l’expérience du moment, et ce, sans avoir nécessairement recours à la méditation conventionnelle. Peu importe l’activité, il suffit de ramener son attention sur l’expérience présente, et ce, le plus souvent possible.

Par exemple:

• En marchant, portez attention à vos pas sur le sol, les odeurs qui vous entourent, le vent qui souffle sur votre peau, les bruits environnants, etc.
• En mangeant, dirigez votre attention sur les saveurs, les odeurs et les différentes textures, que vous éprouvez en bouche.

Pour en savoir plus sur cette pratique, consultez le document L'ABC de la pleine conscience du Centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario (CHEO).

Liens Web

• Méditation pleine conscience de l'Université Laval
• Guide de présence à soi du Centre RBC d'expertise universitaire en santé mentale destiné aux enfants, adolescents ou adolescentes et aux jeunes adultes de l'Université de Sherbrooke
• «5 mythes sur la mindfulness» de l'Université de Montréal
• Balados de PasseportSanté
• La pleine conscience d'Annie Devault, PhD, Université du Québec en Outaouais, Institut universitaire jeunes en difficulté
• Incidences de la pratique de pleine conscience sur l'intervenant lui-même et sur la relation d'aide de l'Institut universitaire jeunes en difficulté
• La pleine conscience et autres outils pour la gestion du stress sur les campus du Centre d'innovation en santé mentale sur les campus
• Le livre Mindfulness: apprivoiser le stress par la pleine conscience d'Edel Maex (disponible en ligne)
• La méditation de pleine conscience. Être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions par le psychiatre Christophe André
• Site sur la pleine conscience (en anglais)

Applications mobiles

• Headspace
• Petit BamBou
• Calm

Lectures pour se faire du bien

• André, C. (2014). Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience + CD. Iconoclaste.
• Kabat-Zinn, J. (2013). Où tu vas, tu es. J’ai lu.
• Kabat-Zinn, J. ( 2014 ). Reconquérir le moment présent…et votre vie. Les Arènes.
• Kabat-Zinn, J. (2010). Méditer: 108 leçons de pleine conscience. Les Arènes.
• Ricard, M. (2008). L’art de la méditation. Hayhouse.
• Stahl, B. et Goldstein, A. (2016). Apprendre à méditer : la méthode MBSR à la portée de tous, + CD MP3. Les Arènes.

• La pleine conscience d'Annie Devault, PhD, Université du Québec en Outaouais, Institut universitaire jeunes en difficulté
• Incidences de la pratique de pleine conscience sur l'intervenant lui-même et sur la relation d'aide de l'Institut universitaire jeunes en difficulté
• La pleine conscience et autres outils pour la gestion du stress sur les campus du Centre d'innovation en santé mentale sur les campus
• Méditation pleine conscience de l'Université Laval
• Maex, E. (2011). Mindfulness: apprivoiser le stress par la pleine conscience. De Boeck.
• La méditation de pleine conscience. Être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions par le psychiatre Christophe André